Het maken van een goed voedingsschema.

Een goed voedingsschema is de basis als je goed resultaat wil behalen. Niet alleen als je spiermassa wilt aankomen of afvallen maar ook als je op gewicht wilt blijven. Je lichaam heeft een bepaald aantal calorieen nodig maar ook in een bepaalde samenstelling. Je snapt natuurlijk dat als je lichaam 2000 calorieen nodig heeft het niet de bedoeling is dat je alleen 4 zakken chips leeg eet.

Stap 1 ~ Doel

Voordat je met het maken van een voedingsschema begint moet je een duidelijk doel voor jezelf hebben. Wil je aankomen, afvallen of juist blijven waar je nu zit.

  • Bulken – Spiermassa aankomen
  • Cutten – Afvallen / droogtrainen
  • Op gewicht blijven

Stap 2 ~ Fuel 

De tweede stap is het achterhalen van de hoeveelheid calorieën (kcal) die je lichaam als onderhoud heeft. Ook wel het BMR of Basaal Metabolisme genoemd. Dit geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt als je in rust bent. Vervolgens voeg je een bepaalde hoeveelheid calorieën, die je verbrand tijdens activiteiten overdag en in de training, toe aan je BMR. Dit kan je via deze excel berekenen. Dit is ook een goed hulpmiddel voor het maken van het voedingsschema.

Mocht je niet weten wat je VVM (Vet Vrije Massa) en vetpercentage is, neem dan de formule van Harris Benedict.

Nu je weet hoeveel calorieën je nodig hebt is het tijd voor stap 3.

Stap 3 ~ Verhouding

Het invullen van de calorieën moet stap voor stap gebeuren. Zoals eerder aangegeven kan je niet zomaar een zak chips opentrekken en denken dat je de eerste 500 calorieën goed gevuld hebt. De calorieën worden verdeeld in eiwitten, vetten en koolhydraten.

Eiwitten

De richtlijn voor het innemen van eiwitten is tussen de 2 en 3 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. 1 gram eiwit staat gelijk aan 4kcal. Voor het gemak nemen we 2,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Trek dit aantal van je calorieën af.

Eiwitrijke voeding:IMG_0039-3

– Vis (Zalm, tonijn, makreel e.d.)

– Vlees ( Kip, rund, kalkoen e.d.)

– Eieren

– Eiwitshakes (Whey, isolaat)

Vetten 

Je dagelijkse portie gezonde vetten moet ongeveer 20 tot 30% van je totale calorie innamen zijn. 1 gram vet staat gelijk aan 9kcal. Je moet goed kijken naar de soorten vetten. Je hebt namelijk verzadigde vetten (de V van verkeerd) en onverzadigde vetten (De O van onschuldig) dat zijn de vetten die je wilt. Daarnaast heb je ook nog transvetten (Frituur voedsel).

Goede Onverzadigde Vetten om uit te kiezen zijn:Mixed Nuts

  • Ongezouten noten zoals walnoten, cashew en pinda’s
  • Avocado’s
  • Vette vis zoals Zalm
  • Pindakaas
  • Beef jerky

 Koolhydraten 

Als het goed is heb je al een groot deel van je calorieën opgemaakt aan eiwitten en vetten. De calorieën die overblijven worden opgevuld met koolhydraten. Net als bij de vetten heb je hier ook een onderscheid. Simpele en complexe koolhydraten. Simpele koolhydraten zijn suikers, fruit e.d. Deze koolhydraten worden snel door het lichaam opgenomen en zorgen voor de zogenoemde suikerpiek.  Complexe koolhydraten vindt je in rijst en volkoren producten, dit zijn ook de koolhydraten die je het liefst wilt.

Koolhydraatrijke voeding:koolhydraten-2

  • Brinta
  • zilvervliesrijst
  • Aardappelen
  • Groente
  • Fruit
  • Supplementen (dextrose, post workout)

Tips

Een voedingsschema moet continu bijgeschaafd worden. Je moet goed naar je lichaam luisteren en bij twijfel naar een diëtist gaan. Om je stofwisseling aan de gang te houden is het goed om inplaats van 3 grote maaltijden (Ontbijt, lunch en avondeten) 6 kleine maaltijden te eten. Hierdoor is er een gelijkere insuline afgifte en zijn de grotere hoeveelheden makkelijker te verdelen.

Overzicht

Vetten : 9 kcal per 1 gram

Eiwitten: 4 kcal per 1 gram

Koolhydraten: 4 kcal per 1 gram

Leeg voedingsschema excel

4 comments on “Voedingsschema maken

Geef een reactie